2025-06-29 01:00

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Tags: ADHD , dg

ADHD 환자를 위한 인지행동치료

출처: 정신의학신문 + 내 생각

1. 객관적인 시간 인식

• 메타인지 부족으로 인한 자신의 능력 과대평가
• → 예상소요시간 산정 실패 / 또는 어려움
  • ∴ 결과 : 좌절감, 소요시간 증대, 피로 누적 등
  • ∴ 대책 : 일 시작 전 소요시간 예측 / 실제 완료 후 실 소요시간과 대비 → 간극 조정 (자기객관화 과정) = 자기이해

2. 규칙적인 계획 세우기 (=루틴 형성) 습관

• 매일 일상 패턴에 규칙성이 있음 (기상, 식사, 씻기, 출근, 퇴근, 청소, 운동, 수면 등)
• 이러한 행동 뭉치를 패턴화 (=습관화) 하라
• ★ 작게 시작하기
  • 처음에는 쉽게 할 수 있는 일 / 또는 즐거운 일부터 하기. (아주 작은 습관의 힘 中 "습관 쌓기" 전략)
  • 동기가 높을 때, 집중력이나 컨디션이 좋을 때에는 평소 꺼리던 일을 조금씩 실천
• ★ 포기하지 않고, 약간 휴식하더라도 꾸준히 하는 것이 중요.

3. 거절하기 + 일의 우선순위 정하기

• 양상 : 거절에 대한 두려움 → 혼자 떠안음 → 로드 걸림 (부하 ↑↑) → 정신 없음, 마감시간 놓침. → 실패
• ∴ 대책 : 내가 할 일 vs 타인에게 위임할 일 구분 (=융퉁성)
• ★ 즉흥적으로 결정하지 말고, 미리 기준을 정해두기
  • 판단기준 예 : 중요성과 긴급성 (아이젠하워 매트릭스)

4. 정리하기

• 정리의 어려움
• ∴ 가장 좋은 것 = 사용 x → 즉시 버리기 (곤도 마리에?)
• ★ 판단 기준 :
  • 옷, 오래된 서류 등 : 그것이 필요한 때가 1년중, 1달중, 1주중 얼마나 되는지 COUNT.
  • 내가 좋아하는 것인가? : 애착, 선호 등. 버리면 감정적으로 동요할지, 혹은 크게 상관 없을지?
  • 대체 불가능한지? : (사견) 솔직히 세상의 대부분은 대체 가능합니다...! (물건도, 사람도, 무엇이든)
• ★ 정리 방법 :
  • 중요하지만 자주 찾지 않는 서류 등 : 라벨링 하여 파일철에 보관
  • 옷, 가전제품 등 : 보관장소 명시화 → 사용 후 즉시 제자리에 정리
  • 일정 시간, 날짜마다 정리 시간 갖기 : 예로, 매일, 매주, 매월 특정 시간 등.
• ★ 시간을 정할 때... 구체적이고 특정한 시간으로 정할 것. →→ 무한 미루기 방지.

References